SHAFAQNA-Egzersiz olarak hangi fiziksel eylemler yapılabilir? İşte tavsiyelerimiz;
Plank: Düz bir zemine şınav vaziyetinde uzanın. Dirsekleriniz omuz genişliğinde, yerde olacak şekilde kendinizi ayarlayın. Ellerinizi birleştirebilirsiniz, serbest de tutabilirsiniz. Ayaklarınızın parmak uçlarını şınav yapar gibi dik tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde tutarsanız dengenizi sağlayabilirsiniz.
Crescent Lunge: Bir esneme hareketidir. Bir bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün. Diğer ayağınızı, parmaklarının ucunda yükseltin veya topuğunuzu kaldırın. Ellerinizi başınızın üzerinde avuç içleri birbirine bakacak şekilde kaldırın ve birleştirin. Omurganızı esneterek, kuyruk sokumunuzu serbest bırakın. Derin nefes alarak bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bacak kaslarınızın önce gerildiğini, sonra çok rahatladığını hissedeceksiniz.
Cat-Cow: Kalça, sırt ve karın kaslarınızı gevşeten bir harekettir. Masa pozisyonunda kedi gibi gerinin. Hareket sırasında başınızı aşağıda tutun. Nefesinizi tutarak birkaç saniye gerinebileceğiniz kadar gerinin. Nefes verirken vücudunuzu normal haline getirin. Hareketi 3-4 kez tekrarlayın.
Crunch: Sırt üstü uzanarak, dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Ayaklarınızı düz şekilde yere basın. Ellerinizi başınıza koyarak dizlerinize doğru kalkın. Karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar kullanın. Birkaç saniye bu vaziyette durarak nefes alıp verin. Daha sonra eski konumunuza dönün. Bu hareketi de 5-10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Squat: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak kalçanız yere paralel olacak şekilde, sandalyeye oturma pozisyonunda eğilin. Bu şekilde eğilip kalkın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket sırasında elinizde bir ağırlık da olabilir.
Köprü: Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yere düz şekilde basın ve dizlerinizi kaldırarak, bükün. Avuç içleri yere düz gelecek şekilde ellerinizi yere koyun ve kalçanızı kaldırın. Dizleriniz ve omuzlarınız arasında gövdenizle düz bir hat oluşturmaya çalışın. 5-10 saniye karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Daha sonra kalçanızı yere indirin.
T-Pushup: Sağ elinizde dengenizi sağlayarak göğsünüzü yana doğru yükseltin. Yan plank pozisyonu alın. Sol kolunuzu havaya kaldırın. Birkaç saniye sağ elinizin üzerine bu şekilde durun. Son bacağınızı, sağ bacağınızın üzerine koymaya çalışın. Hareketi birkaç kez tekrarlayarak, ilk pozisyona dönebilirsiniz.
